Despertarse por la noche durante la perimenopausia: causas y soluciones prácticas
27 de diciembre de 2025 27 de diciembre de 2025, 23:13Despertarse por la noche durante la perimenopausia: causas y soluciones prácticas
Introducción
El sueño suele ser automático. Nos acostamos, nos dormimos y nos despertamos sin pensar en ello.
Cuando el sueño nocturno se convierte en algo que hay que controlar, arreglar o medicar, es que algo ha cambiado.
Muchas mujeres se despiertan repetidamente por la noche durante la perimenopausia y se les dice que es insomnio o estrés. En realidad, para muchas mujeres, no es ni lo uno ni lo otro. Estos despertares suelen estar provocados por cambios hormonales que alteran la estabilidad del sueño.
Este artículo explica:
Este artículo ayudará a comprender:
- Cómo se manifiestan los trastornos del sueño durante la perimenopausia
- ¿Por qué se interrumpe el sueño?
- ¿Qué hábitos pueden empeorar los síntomas nocturnos?
- Opciones médicas y no médicas que pueden ayudar
PARTE 1: Cómo se manifiestan los problemas de sueño durante la perimenopausia
Muchas mujeres que se despiertan durante la noche en la perimenopausia reconocen este patrón:
• Despertares nocturnos repetidos
• Dificultad para conciliar el sueño, a menudo no reconocida porque se compensa con rutinas o ayudas (por ejemplo, infusiones de hierbas, lectura, uso de pantallas, alcohol o melatonina).
• Sensación de calor excesivo o inquietud en la cama.
• Conductas para refrescarse (retirar las mantas o abrir ventanas).
• Cambios frecuentes de postura o movimiento de las piernas
• Necesidad de levantarse de la cama para caminar, comer o distraer la mente.
• Incapacidad de mantener el sueño a pesar de estar cansada
• Despertarse temprano por la mañana y no poder volver a conciliar el sueño. El sueño suele ser más ligero, menos reparador o más corto que en años anteriores
Muchas mujeres prueban magnesio, remedios a base de hierbas, alcohol o somníferos, a menudo con beneficios inconsistentes o a corto plazo.
No tiene por qué afrontar esto solo: haga clic aquí para solicitar una consulta médica.
Parte 2: Por qué se altera el sueño durante la perimenopausia
Los cambios en el sueño explicados de forma sencilla
Estrógeno
Durante la perimenopausia (y la posmenopausia), los cambios en los niveles de estrógeno afectan al área del cerebro que regula la temperatura corporal. Cuando este sistema se vuelve inestable, incluso pequeños cambios en la temperatura interna pueden provocar vasodilatación, sudoración, escalofríos y despertares. Este conjunto de síntomas se denomina síntomas vasomotores.
Cuando se producen durante el día, los llamamos sofocos o bochornos.
Cuando se producen por la noche, los llamamos sudores nocturnos.
Lo que muchas mujeres no saben:
Los trastornos del sueño y los sofocos están provocados por el mismo proceso subyacente.
Progesterona
La disminución de la progesterona, uno de los primeros cambios hormonales, reduce las señales naturales de calma del cerebro. Esto contribuye a un sueño más ligero y fragmentado, incluso en mujeres que no presentan sofocos evidentes.
Sin embargo, no toda la progesterona actúa de la misma manera. Existen diferentes tipos y formulaciones —sintéticas y bioidénticas; orales, transdérmicas o intrauterinas— con efectos muy diferentes sobre el sueño y el sistema nervioso. Solo algunas formas específicas proporcionan de manera fiable este beneficio calmante.
Puede leer más sobre la progesterona micronizada aquí.
Cortisol
Las fluctuaciones del estrógeno y la disminución de la progesterona también desequilibran el cortisol, lo que aumenta el estado de alerta nocturno y suprime la melatonina, lo que desestabiliza aún más el sueño.
Parte 3: Qué suele empeorar los síntomas nocturnos
Cuando aparecen los síntomas nocturnos, muchas mujeres intentan sobrellevarlos, pero algunas estrategias pueden empeorar la salud con el tiempo
Algunos ejemplos comunes son:
- Exponerse a la luz por la noche (teléfono, televisión, luces de la cocina → ↑ cortisol, ↓ melatonina)
- Comer durante la noche, especialmente alimentos dulces (alteran la regulación metabólica).
- Usar alcohol para volver a conciliar el sueño (fragmenta la arquitectura del sueño)
- Sobrecalentamiento del dormitorio (especialmente después de haber tenido escalofríos o en mujeres con función tiroidea baja).
- Usar magnesio o melatonina: el magnesio puede causar molestias gastrointestinales; el aumento de las dosis de melatonina (por ejemplo, 3-5-10 mg) puede alterar el ritmo circadiano y fragmentar el sueño.
- Tomar antihistamínicos sedantes (puede empeorar la sequedad bucal y la confusión mental, síntomas que ya son comunes durante la perimenopausia).
- Uso de medicamentos sedantes o ansiolíticos (por ejemplo, diazepam, alprazolam, zolpidem), que sedantes pero fragmentan el sueño y se asocian con un deterioro cognitivo con el uso prolongado.
Parte 4: Opciones médicas y no médicas
Soluciones prácticas y basadas en evidencia científica para los problemas de sueño en la perimenopausia
1. Tratamiento hormonal (TH)
La HT no se utiliza para tratar el insomnio en sí mismo.
Sin embargo, cuando los trastornos del sueño están provocados por cambios hormonales, tratar el mecanismo hormonal subyacente puede mejorar significativamente la estabilidad del sueño.
2. Nutrición y optimización del peso
Los cambios hormonales pueden alterar la tolerancia a los alimentos, provocando hinchazón o malestar que perturba el sueño.
El aumento de peso, especialmente de grasa visceral, puede empeorar el reflujo y la tolerancia al calor, fragmentando aún más el sueño.
Una nutrición específica y, cuando sea necesario, una optimización gradual del peso pueden reducir estos factores desencadenantes y mejorar la calidad del sueño.
3. Ejercicio
El ejercicio regular favorece el sueño, pero el ejercicio intenso a última hora de la tarde puede retrasar la conciliación del sueño y reducir su calidad.
El ejercicio matutino o diurno, idealmente al menos cuatro horas antes de acostarse, favorece un mejor descanso nocturno.
4. Terapia cognitivo-conductual para el sueño (TCC-I)
La TCC-I ayuda a reducir la ansiedad relacionada con el sueño y los comportamientos perjudiciales para dormir, mejorando las estrategias de afrontamiento, especialmente en el caso de las mujeres que no pueden o no desean utilizar hormonas.
Conclusión
Despertarse por la noche durante la perimenopausia no es un problema de sueño aislado
Refleja cambios hormonales que pueden afectar la salud a largo plazo y requieren un abordaje médico personalizado.
Dra. María Zalazar
Directora médica y fundadora de MZ Medical.
