Introducción
Despertarse por la noche durante la perimenopausia es una de las quejas más comunes relacionadas con el sueño en mujeres de entre 30 y 40 años.
El sueño suele ser automático. Nos acostamos, nos dormimos y nos despertamos sin pensar en ello.
Cuando el sueño nocturno se convierte en algo que hay que controlar, arreglar o medicar, es que algo ha cambiado.
Muchas mujeres se despiertan repetidamente por la noche durante la perimenopausia y se les dice que es insomnio o estrés. En realidad, para muchas mujeres, no es ni lo uno ni lo otro. Estos despertares suelen estar provocados por cambios hormonales que alteran la estabilidad del sueño.
Waking at night alongside pelvic, bowel or bladder symptoms? It may be worth looking beyond perimenopause.
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Este artículo ayudará a comprender:
- Cómo se manifiestan los trastornos del sueño durante la perimenopausia
- ¿Por qué se interrumpe el sueño?
- ¿Qué hábitos pueden empeorar los síntomas nocturnos?
- Opciones médicas y no médicas que pueden ayudar
PARTE 1: Cómo se manifiestan los problemas de sueño durante la perimenopausia
Muchas mujeres que se despiertan durante la noche en la perimenopausia reconocen este patrón:
• Despertares nocturnos repetidos
• Dificultad para conciliar el sueño, a menudo no reconocida porque se compensa con rutinas o ayudas (por ejemplo, infusiones de hierbas, lectura, uso de pantallas, alcohol o melatonina).
• Sensación de calor excesivo o inquietud en la cama.
• Conductas para refrescarse (retirar las mantas o abrir ventanas).
• Cambios frecuentes de postura o movimiento de las piernas
• Necesidad de levantarse de la cama para caminar, comer o distraer la mente.
• Incapacidad de mantener el sueño a pesar de estar cansada
• Despertarse temprano por la mañana y no poder volver a conciliar el sueño. El sueño suele ser más ligero, menos reparador o más corto que en años anteriores
Muchas mujeres prueban magnesio, remedios a base de hierbas, alcohol o somníferos, a menudo con beneficios inconsistentes o a corto plazo.
No tiene por qué afrontar esto solo: haga clic aquí para solicitar una consulta médica.
Más información sobre los problemas de sueño durante la menopausia aquí.
Parte 2: Por qué se altera el sueño durante la perimenopausia
Los cambios en el sueño explicados de forma sencilla
Estrógeno
Durante la perimenopausia (y la posmenopausia), los cambios en los niveles de estrógeno afectan al área del cerebro que regula la temperatura corporal. Cuando este sistema se vuelve inestable, incluso pequeños cambios en la temperatura interna pueden provocar vasodilatación, sudoración, escalofríos y despertares. Este conjunto de síntomas se denomina síntomas vasomotores.
Cuando se producen durante el día, los llamamos sofocos o bochornos.
Cuando se producen por la noche, los llamamos sudores nocturnos.
Lo que muchas mujeres no saben:
Los trastornos del sueño y los sofocos están provocados por el mismo proceso subyacente.
Progesterona
La disminución de la progesterona, uno de los primeros cambios hormonales, reduce las señales naturales de calma del cerebro. Esto contribuye a un sueño más ligero y fragmentado, incluso en mujeres que no presentan sofocos evidentes.
Sin embargo, no toda la progesterona actúa de la misma manera. Existen diferentes tipos y formulaciones —sintéticas y bioidénticas; orales, transdérmicas o intrauterinas— con efectos muy diferentes sobre el sueño y el sistema nervioso. Solo algunas formas específicas proporcionan de manera fiable este beneficio calmante.
Puede leer más sobre la progesterona micronizada aquí.
Cortisol
Las fluctuaciones del estrógeno y la disminución de la progesterona también desequilibran el cortisol, lo que aumenta el estado de alerta nocturno y suprime la melatonina, lo que desestabiliza aún más el sueño.
Parte 3: Qué suele empeorar los síntomas nocturnos
Cuando aparecen los síntomas nocturnos, muchas mujeres intentan sobrellevarlos, pero algunas estrategias pueden empeorar la salud con el tiempo
Algunos ejemplos comunes son:
- Exponerse a la luz por la noche (teléfono, televisión, luces de la cocina → ↑ cortisol, ↓ melatonina)
- Comer durante la noche, especialmente alimentos dulces (alteran la regulación metabólica).
- Usar alcohol para volver a conciliar el sueño (fragmenta la arquitectura del sueño)
- Sobrecalentamiento del dormitorio (especialmente después de haber tenido escalofríos o en mujeres con función tiroidea baja).
- Usar magnesio o melatonina: el magnesio puede causar molestias gastrointestinales; el aumento de las dosis de melatonina (por ejemplo, 3-5-10 mg) puede alterar el ritmo circadiano y fragmentar el sueño.
- Tomar antihistamínicos sedantes (puede empeorar la sequedad bucal y la lentitud mental, síntomas que ya son comunes durante la perimenopausia).
- Uso de medicamentos sedantes o ansiolíticos (por ejemplo, diazepam, alprazolam, zolpidem), que sedantes pero fragmentan el sueño y se asocian con un deterioro cognitivo con el uso prolongado.
Parte 4: Despertarse por la noche durante la perimenopausia: opciones médicas y no médicas
Soluciones prácticas y basadas en evidencia científica para los problemas de sueño en la perimenopausia
1. Tratamiento hormonal (TH)
La HT no se utiliza para tratar el insomnio en sí mismo.
Sin embargo, cuando los trastornos del sueño están provocados por cambios hormonales, tratar el mecanismo hormonal subyacente puede mejorar significativamente la estabilidad del sueño.
2. Nutrición y optimización del peso
Los cambios hormonales pueden alterar la tolerancia a los alimentos, provocando hinchazón o malestar que perturba el sueño.
El aumento de peso , especialmente la grasa visceral, puede empeorar el reflujo y el sobrecalentamiento, fragmentando aún más el sueño.
Una nutrición específica y, cuando sea necesario, una optimización gradual del peso pueden reducir estos factores desencadenantes y mejorar la calidad del sueño.
3. Ejercicio
El ejercicio regular favorece el sueño, pero el ejercicio intenso a última hora de la tarde puede retrasar la conciliación del sueño y reducir su calidad.
El ejercicio matutino o diurno, idealmente al menos cuatro horas antes de acostarse, favorece un mejor descanso nocturno.
4. Terapia cognitivo-conductual para el sueño (TCC-I)
La TCC-I ayuda a reducir la ansiedad relacionada con el sueño y los comportamientos perjudiciales para dormir, mejorando las estrategias de afrontamiento, especialmente en el caso de las mujeres que no pueden o no desean utilizar hormonas.
Conclusión
Sleep problems are among the most common symptoms of perimenopause and may begin early. You might wake repeatedly, feel too hot, or sleep lightly without ever noticing a clear hot flush.
Changing oestrogen levels can disrupt temperature regulation. Changes in progesterone and night-time alertness may make it harder to stay asleep. Bright lights, alcohol, an overheated bedroom and intense exercise late in the evening can add to the problem.
Improving sleep starts with understanding what is waking you. Changes to your sleep environment, nutrition and exercise may help. Cognitive behavioural therapy for insomnia and, when appropriate, hormonal treatment are other options. You do not have to keep trying sleep aids without understanding the cause.
Encuentre el mejor método para mejorar su sueño.
About the author
Dr Maria Zalazar is a medical doctor and Founder and CEO of MZ Medical. She brings nearly two decades of clinical experience in hospitals and private practice, alongside postgraduate training in gynaecology and genetics. Her vision is to turn investment and innovation into better care that reaches patients. She also leads MZ Medical’s research initiative, focused on unmet needs in endometriosis.
Referencias
Avis NE et al. Clínicas de Obstetricia y Ginecología de Norteamérica, 2018.
SOGC. Menopausia: Guía sobre los síntomas vasomotores, 2021.
Leota J et al. Nature Communications, 2025.
4.Hedges MS, et al. (2026). Global perspectives on perimenopause: a digital survey of knowledge and symptoms using the Flo application. Menopause, 33(7), 789–798
